Názvy doplňků stravy se mnohdy skrývají pod docela složitými zkratkami, připomínající zaklínadla - ALA, R-ALA, ALC, 5-HTP, 5-MTHF, NAD, DMAE a další. Chytáte se? Podobně se zjednodušují, zkracují i názvy těch nejdůležitějších látek v omega mastných kyselinách. Ať máte přehled, co znamená EPA, DHA a CLA - tedy to, kvůli čemu především patří doplňky s omega mastnými kyselinami, mezi ty nejoblíbenější suplementy na trhu a které ve svých programech nevynechal ani žádný výživový poradce, sepsali jsme tento článek. Představíme si všechny jejich benefity, s jakými zdravotními potížemi vám mohou pomoci a jak tyto doplňky vybírat.

Po generace se říká že, jestli máte užívat nějaký doplněk stravy, je to rybí olej. Lžíce rybího oleje po ránu pro děti, případně i pro dospělé - jaká klasika už v černobílých filmech. Bohužel v době bez internetu, kdy byla nouze o informace, málokdo věděl, a dokonce i dnes to není výjimkou, proč vlastně rybí olej? Nebo celkově – proč tolik dbát na zdravé oleje, obsahující vysoký obsah omega mastných kyselin? Ano, obsahují vitamín D, vitamín E, ale ty lze užívat ve vyšších dávkách v samostatných doplňcích stravy. Samozřejmě, že jejich přítomnost dělá ze zdravých olejů výborné doplňky. To zcela nejpodstatnější je však obsah EPA - kyselina eikosapentaenová, DHA - kyselina dokosahexaenová a případně LA - kyselina linolová, nebo CLA - konjugovaná kyselina linolová a ALA - kyselina α-linolenová.

Rozdělení mastných kyselin pro lepší přehled:

  • EPA, DHA, ALA = Omega 3 mastné kyseliny
  • LA, CLA = Omega 6 mastné kyseliny

*existuje mnohem více druhů mastných kyselin, výše zmíněné patří mezi ty nejdůležitější

Cílem každého by měla být konzumace omega 3 a omega 6 ve správném poměru. Zlaté pravidlo říká, že poměr omega-3 ku omega-6 by se měl pohybovat mezi 2:1 a 4:1. Některé omega 6 jsou totiž prozánětlivé, ale to není případ kyseliny linolové. Velice důležité je ještě jedno rozdělení - na neesenciální mastné kyseliny, ty které si lidský organismus dokáže vytvořit i sám a esenciální mastné kyseliny, které musíme přijímat ve stravě nebo formou suplementů, jelikož tělo je dokáže pouze ukládat a nikoliv vytvářet. Pomůže vám informace, že lidský organismus je schopen sám vytvořit pouze omega-9 mastné kyseliny a ty dnes probírat nebudeme. Aby toho rozdělení nebylo málo, přidejme ještě jedno dělítko - nasycené a nenasycené mastné kyseliny. U těch nasycených si pamatujte - jejich zvýšený příjem způsobuje obezitu a stoupání špatného cholesterolu. Nenasycené jsou právě dnes probírané EPA, DHA, ALA či CLA.

Kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová (EPA/DHA) - účinky

První zmíněnou kyselinu můžete najít nejčastěji ve velice dobrém množství v doplňcích stravy z ryb. Jedním z nejlepších zdrojů je olej z tresčích jater, ideálně z šetrného chovu bez zatížení těžkými kovy a toxickými látkami. U takových doplňků můžete často objevit certifikáty o kvalitě, každý výrobce se rád pochlubí. Úplně na špici je ještě jedna forma oleje - krilový olej. Kyselina eikosapentaenová podporuje snížení hladiny cholesterolu, tedy jeho “špatné” frakce LDL (lipoproteinu, přenášejícího cholesterol s nízkou hustotou) a příznivě působí i na kardiovaskulární systém. EPA je v doplňcích málokdy bez DHA - kyselina dokosahexaenové, a to z prostého důvodu. Mají totiž mnoho synergických efektů. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku, normálního stavu zraku a taktéž je blahodárná pro srdce a normální krevní tlak. Právě kvůli této kyselině je tolik proslavený pomyslný obrázek předchozích generací dětí se lžičkou rybího oleje. Malé děti dostávají dostatečné množství DHA v mateřském mléce, ale problém nastává při jeho nesnášenlivosti. Proto bylo už v dávných časech užívání oleje tolik protěžované.

Kyselina linolová (CLA) - účinky

Trochu stranou, neprávem mimo největší popularitu zůstávají omega 6 mastné kyseliny. Jak už jsme psali výše, je to způsobené hlavně tím, že jsou obecně zafixované jako prozánětlivé. To je velká chyba a největším důkazem budiž kyselina linolová. Mnoho doplňků stravy, určené jako spalovače tuků obsahuje právě CLA. CLA je konjugovaná kyselina linolová, v organismu se zapojující do tisíců metabolických procesů. Mnoho zdravotních studií s ní spojuje účinky předcházení mnoha chorobám a do tzv. spalovačů tuků je přidávána hlavně díky účinkům zmírnění aktivity enzymu lipoprotein-lipázy a zároveň schopnosti nastartovat metabolismus v nočních hodinách, kdy dochází k největšímu ukládání tuků. Bohužel tyto účinky zatím nejsou schváleny ve vodítkách o zdravotních tvrzení, kde v současnosti stojí pouze “Kyselina linolová přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi”.

Kolik potřebujete Omega 3 a 6 mastných kyselin denně?

Omega 3 mastné kyseliny, stejně jako jiné tuky, jsou zdroji energie, součástmi buněčných membrán a nikterak menší význam mají omega 6. Výše jsme zmínili, jak důležitý je jejich správný poměr. Jste-li vegetariáni nebo vegani nebo pokud nejíte ryby z jiných důvodů, může být problémem konzumovat ve stravě dostatek EPA a DHA mastných kyselin, naopak omega 6 mastné kyseliny lze nalézt především v rostlinných produktech. Podle prestižních organizací, jsou dva až čtyři gramy Omega 3 mastných kyselin za den optimum. Rada pro výživu Lékařského institutu USA zároveň doporučuje, aby dospělí muži užívali 14 gramů kyseliny linolové denně a ženy přibližně 11 gramů. Jak ale vidíte, něco na tom nesedí! Uvedli jsme přece, že poměr omega-3 ku omega-6 by se měl pohybovat mezi 2:1 a 4:1!

Výsledky vypadají takto - průměrný poměr omega-6 : omega-3 je 12 : 1 pro Evropu a 23 : 1 pro USA...co to znamená? Až u 90 % lidí tedy existuje riziko nerovnováhy!

Co s tím? Hlavní věcí, kterou můžete udělat ke snížení příjmu těch “nedobrých” omega 6 okamžitě, je vyhýbat se zpracovaným semenným a rostlinným olejům s vysokým obsahem omega 6 a také zpracovaným potravinám, které je obsahují. Naopak zvyšte hladinu Omega 3 mastných kyselin doplňkem stravy nebo kvalitními potravinami - mořskými plody, kvalitním masem, domácími vejci nebo oleji z konopného, lněného a chia semínka. A pokud jde o suplementaci omega 6, zaměřte se na její správnou formu - konjugovanou kyselinu linolovou.