Sugar free jídelníček je sice hit několika posledních let, přesto mnoho odborníků varuje před stále se zvyšujícím „syndromem prázdných kalorií“ - tedy před nadměrným konzumováním jednoduchých sacharidů. A léto patří mezi nejkrizovější měsíce. Každý si rád zahřeší na dovolené, o prázdninách na koupališti a u stánků při turistických atrakcích. Není pak celé vaše snažení o zdravý životní styl po většinu roku marné? Kolik gramů sacharidů tělo vlastně potřebuje během jednoho dne? A je správné naopak vynechat cukr (jednoduché sacharidy) úplně? Pojďme si na tyto otázky dát definitivní odpovědi.

Cukr vs. sacharidy. Nebo je to to samé?

Než se pustíme do článku, musíme si ujasnit jednu věc. Ano, cukr je velice kontroverzní živinou ale pamatujte, že není to samé, co sacharidy. Cukry jsou pouze pod skupinou sacharidů, které můžete znát jako jednoduché sacharidy. Žádný jiný sacharid se nedostává tak rychle do krve, jako právě cukry. Znáte ten pocit zvláštního návalu chvilkové energie, když sníte třeba půlku tabulky mléčné čokolády nabité přidaným cukrem? Za tyto prudké výkyvy k obsahu cukru v krvi mohou právě jednoduché sacharidy. Dostáváme po nich rychleji hlad, chuť na další sladké a jsou zdrojem tzv. falešné energie, co vás dokáže nakopnout chvilkově. A dlouhodobě? Bohužel k tomu lze říct jediné – nadváha. Typ sacharidu, kterého nemusíte mít za úplného strašáka je sacharid složený (komplexní). Rozkládá se pomaleji a nevyvolává tak prudké výkyvy cukru v těle. Zasytí na delší dobu, člověk tedy sní méně kalorií, ale nehladoví.

Avšak pozor - zcela bez sacharidů některé orgány nemohou pracovat kvalitně. Třeba mozek. Při totální ketodietě navíc trpí ledviny, vápník může vycházet z kostí a navíc hrozí mnohem větší riziko jojo efektu.

Problematika přidaných cukrů

To, proč jsou letní měsíce společně se zimním období kolem Vánoc tak problematické s ohledem na cukr, je přemíra nabídky sladkostí všude kolem nás. Přes léto jsou to zmrzliny, slazené drinky, v zimě zase vánoční cukroví, na jednu stranu tradice, na druhou stranu obrovský byznys. Co všechny tyto sladkosti spojuje je přidaný cukr. Pročítáte složení potravin? Pak se asi často divíte, v kolika různých produktech je přidaný cukr v jakékoliv formě obsažen. Náš organismus je sice poměrně dokonalý stroj,  ale neumí rozlišit cukry v potravinách na přirozeně se vyskytující a cukry přidané. Co je potíž? To, že cukr přidaný by měl v naší stravě tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu (tzn. u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8400 kJ/2000 kcal cca 50 g na den), ale reálný příjem je často mnohonásobně vyšší. Světová zdravotnická organizace (WHO) a spoustu výživových poradců však vidí i tento údaj poměrně vysoký a doporučují jako zdraví prospěšné snížit příjem volných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, tedy přibližně pod 25 gramů denně. Jak si o přidaných cukrech udělat představu? Třeba tak, že stačí jedna malá sladká tyčinka a půl litru minerální ochucené vody během dne a jste přes limit. Nebo třeba půl litru Coly - opět protínáte pásku červených čísel.

Jak vybírat potraviny a podle čeho přidaný cukr poznat?

Obchod je při výběru potravin vaším přítelem - každý produkt musí mít uvedené složení, ale přesto ho spousta lidí ze spěchu nečte. Věřte, že stačí pět minut vašeho času na toto studování etiket a uděláte pro své zdraví hodně. Kéž by se při nakupování potravin investovalo tolik času, jako při vybírání například nového telefonu. Možná můžete namítnout, že je pro vás převádění na gramy cukru složité, ale dobrá zpráva – existuje nápověda! Vybírejte si vždy produkty, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 gramů výrobku. Někteří výrobci se rádi pochlubí tím, že na etiketu přidají hlášku „bez přidaného cukru“. Přesto se raději na etiketě přesvědčte sami, ač to nemusí být ani tak 100% - údaj „z toho cukry“ totiž nerozlišuje mezi cukrem přirozeně se vyskytujícím a cukrem přidaným. Jakmile je v nějakém výrobku sladké ovoce, bývá část jednoduchých sacharidů přirozená. Zamyslete se nad složením, zda tam takové suroviny figurují.

Jak cukr v krvi snížit?

Určitě vás zajímá, jestli lze dosáhnout snížení hladiny cukru v krvi bez léků a zda lze proces urychlit něčím dalším, než pouze vyřazením přeslazených potravin. Celkový obrat ve stravě je bezpochyby dobrým krokem ke snížení hladin cukru. Hodně si pomůžete, když zvýšíte příjem vlákniny. V zásadě existují dva druhy vlákniny: nerozpustná vláknina a rozpustná vláknina. Oba dva druhy vlákniny jsou důležité, ale glykémii (hladinu cukru v krvi) nejvíce snižuje právě vláknina rozpustná ve vodě. Tato vláknina totiž zpomaluje absorpci cukru. Najdete ji v mnoha luštěninách (hrách, sójové boby, fazole), obilninách, semínkách lnu, psylliu nebo glukomannanu (hlíze konjaku, salep) či v kořenu čekanky - inulinu. Mezi doplňky stravy pro snížení hladiny cukru v krvi doporučujeme také minerály, jako je chrom nebo hořčík, protože souvisejí s rozkládáním sacharidů. Důležitý je i česnek, zázvor, spirulina a adaptogen eleuterokok.

Okamžitého snížení hladiny cukru v krvi dosáhnete také zvýšenou hydratací a pohybem. Mějte na paměti, že nejlepší je pít obyčejnou vodu a ostatní nápoje s nízkým obsahem kalorií, jak jsme zmínili již v předchozích kapitolách. Slazené nápoje navíc zvyšují hladinu glukózy v krvi, přispívají ke tloustnutí a zvyšují riziko diabetu, což rozhodně nechcete.

Jaké sacharidy jsou vlastně prospěšné? S čím můžete „hřešit“ bez obav?

Existuje vlastně něco jako zdravé sacharidy? Samozřejmě a můžete je snadno zařadit do jídelníčku. Třeba tmavé těstoviny, hnědá rýže, tmavý chléb, ovesné vločky, čočka, fazole, hrách, kešu, pohanka, datle nebo quinoa a brambory mají složení z komplexní sacharidů, po nichž se ani nemusíte bát tloustnutí.

Jak si můžete všimnout, nikdy nejde o potraviny, které by byly jakkoliv nastavované nebo modifikované, není u nich riziko rafinace a přidaných cukrů, naopak jde o přirozené zdroje z přírody a cestou takového jídelníčku se vyplatí vydat nejen kvůli snížení hladiny cukru v krvi.