Řada lidí si nedokáže představit, že by se začalo hýbat s jejich zaběhlou pracovní dobou. Klasickou osmičkou, od 7 do 15 hod či podobně, dle zaměstnavatele. Člověk je zkrátka tvor, co si rychle zvyká, od přírody vyhledává pomyslné pohodlí a jistoty. Protože jsme zemí založenou na průmyslu, má práce na směny v posledních letech vzestupný trend. Je tedy stále více lidí, kteří si musí zvykat na změny pracovní doby, musí se adaptovat. V současnosti zasahuje směnný provoz přes 28% lidí v ČR, možná se blížíme až k 30%! Zkrátka se to dotýká více než milionu lidí. Zaměstnavatel jásá z důvodu zvýšení výrobní kapacity, ale co na to zdraví člověka? Tento článek jsme sepsali pro všechny, kteří potřebují směnný provoz nebo nebývale dlouhé šichty zvládat ve zdraví.

Řekněme si narovinu - střídání směn a vysoké pracovní nasazení obecně není pro lidské tělo jednoduché dlouhodobě zvládat. Je to vlastně ta nejlepší cesta, jak si rozhodit biorytmy v organismu. Musí se s tím vypořádat pracovníci v různých odvětví průmyslu i státní zaměstnanci - třeba zdravotní sestřičky. Ať už jde o 8 nebo 12 hodin práce, práci v noci, spánek přes den, nic z toho zrovna nepřispívá ideální regeneraci těla i mysli. Tělo zkrátka není stroj. 

Občas se při směnném provozu probudíte a cítíte se zmateně. Nevíte, kolik je hodin, kde jste, co se děje. Může se dostavit nespavost, spánkové poruchy a to i z důvodu nevhodného umělého světla při večerní a noční práci v mnoha provozech. Samozřejmě má směnný provoz i nějaké výhody - třeba více času při odpolední směně, vyřídit si vše ráno na úřadech, než se zaplní lidmi co si “odpíchnou” po ranní.

Když se to shrne, lidé ve směnném provozu mohou trpět chronickou únavou, častou bolestí hlavy, úzkostmi i nárůstem hmotnosti. A také se řadí k rizikovým skupinám ke vzniku civilizačních onemocnění. Skvělá zpráva je, že tělu můžete pomoci se adaptovat! Jde to především díky vhodnému jídelníčku, pitnému režimu a dalším opatřením, která zlepší vaší životní úroveň, i když jsou na vás kladeny velmi vysoké pracovní nároky.

Nacházení plánu v chaosu

I když docházíte do třísměnného provozu a co týden máte jinou šichtu, je nalezení alespoň nějaké pravidelnosti klíčové. Začněte s tím, že si poznamenáte, jak celý měsíc budou vypadat vaše směny. Kdy vstáváte, kdy jdete spát, kdy odjíždíte do práce nebo se z ní vracíte. Při tom všem pamatujte, že v době bdění, a hlavně, když podáváte výkon, je důležité jíst pravidelně přibližně po 4 hodinách, a to i při noční směně. Zároveň pamatujte, že poslední jídlo byste měli dojíst alespoň 2 hodiny před ulehnutím. Tělo v pohybu zkrátka potřebuje energii, aby bylo schopné fungovat, proto vynechání jídla při noční není ideálním řešení a delší hladovění může vést k pozdějšímu přejídání.

Hlavně při noční směně si připravte lehká jídla bohatá na živiny. Měla by obsahovat dostatek vlákniny a bílkovin. Zdroj vlákniny je i v doplňcích, jako je inulin, psyllium nebo medicinální houbě cordycepsu. Důležitá je čerstvá zelenina, celozrnné pečivo se šunkou či sýrem, bílý jogurt nebo kefír s ovocem a různé druhy luštěnin. Rychle si připravíte třeba těstovinový salát. 

Pijte obyčejnou vodu, vyvarujte se různým energy drinkům, které vám tak akorát naruší pozdější spánek a hlavně - dodávají krátkodobou, falešnou energii. Opatrně i s konzumací kofeinu. Nabudí vás krátkodobě a je další věcí, co dokáže negativně ovlivnit spánek po směně. Výbornou volbou je vzít si na šichtu vydatné smoothie.

A hlavně se vyhněte sacharidům a rafinovaným potravinám! Lákají na ně automaty na každé hale, v kuchyňce nebo v jídelně. Věřte, že z automatu kvalitní “palivo” pro své tělo rozhodně nezískáte.

Spánek při směnném provozu

Nepravidelné směny a hlavně noční směny dokáží do kvalitního spánku “hodit vidle”. Je vědecky dokázáno, že nejkvalitnější spánek se dostavuje v případě, když chodíte každý den spát ve stejnou hodinu, do temné místnosti bez modrého světla, kde je zároveň příjemně chladivá teplota. Pokud je tohle všechno splněno a vy v tomto režimu spíte alespoň 8 hodin, máte jistotu plnohodnotné regenerace a všech příznivých vlivů na celkové zdraví. Dlouhodobé bdění nebo snaha o dospávání později, které však moc nefunguje, přináší fyzickou i psychickou zátěž navíc.

Jakmile se vracíte z práce, z noční šichty, když už je venku světlo, neváhejte si pořádně zatemnit, navodit umělou tmu. Nejlepší jsou těžké závěsy, které nepropustí světlo a zatažené žaluzie k tomu. Přestaňte kontrolovat hodiny, vykonejte všechny procedury, jako když chodíte běžně spát večer. Plánování toho co budete přes den dělat počká, až se probudíte. A pokud spánek nepřichází? Pokud neusnete do 20 minut, neležte zbytečně a jděte něco dělat. Můžete si číst knihu, lehce se protáhnout na karimatce nebo si pustit audioknihu. Kvalitní spaní a snažší usínání podpoří i vhodná matrace a postel, která nevrže. Před další noční směnou si dostatečně odpočiňte a i po ní se vyhýbejte námaze a nesnažte se na úkor spánku dohánět jiné činnosti. Zkrátka si dejte spánek jako prioritu číslo 1! Psychickou relaxaci před spaním vám navodí i rhodiola, eleuterokok nebo vyzkoušejte 5-HTP, látku, kterou si tělo vytváří z tryptofanu.

Jak si pořádně odpočinout a adaptovat se

Přijde vám, že si i přes to všechno nemůžete na směnný provoz zvyknout? Největší chybou, kterou můžete udělat, je brát si veškeré starosti navíc. Naopak dejte tělu prostor a omezte klidně na několik týdnů činnosti, jež nemusíte nutně dělat. Odmítněte trénink, omluvte se z účasti na oslavě, zkrátka se věnujte sami sobě. Čím méně podnětů kolem vás bude, tím snáze se novému režimu přizpůsobíte. Na trhu dokonce existují doplňky stravy na zbývající se adaptogeny. Už jejich název říká, že díky svým čistě přírodním složkám pomáhají tělu zvládnout změny. Tyto schopnosti mají hlavně rostliny, které samy nemají lehký život a musí být připraveny čelit změnám prostředí, počasí. Patří mezi ně třeba ženšen pravý, maca, reishi a schizandra.

Protáhnout se vždy pomůže

Může se zdát, že práce na směny je jednodušší, když od vás není vyžadována téměř žádná fyzická aktivita. Například když sedíte u výrobní linky, na vrátnici nebo někde v call centru. Ale není to pravda. Všechny svalové partie v těle se potřebují jednou za čas protáhnout. Paradoxem je, že neustálé sezení může být pro některé svaly více vyčerpávající, než různorodý lehký pohyb. Abyste zamezili takové ztuhlosti a únavě, doporučujeme se každou chvíli zvednout ze židle, lehce se protáhnout, protřepat nohy, ruce, případně se projít, pokud to provoz umožňuje. Vždy využívejte přestávek k pohybu, jak jen to jde. Vyjít při pauze na čerstvý vzduch a zahmitat si, udělat pár dřepů, vám celkově monotónní práci velice usnadní. Tedy hlavně vaše tělo za to bezesporu poděkuje.