Sportování k létu patří a příznivé počasí dokáže k aktivitám přivést mnohem větší procento lidí, než když je podzim nebo zima. Léto ale není jenom o příjemných podmínkách, ač se naše země nachází v mírném pásmu. Tropické teploty během června, července a srpna kladou na lidské tělo mnohem vyšší nároky, které rapidně rostou se zvýšenou zátěží, pocením a svalovou námahou. Víte, jak podle toho upravit stravu? Víte jaké vitamíny, minerály a další doplňky stravy tělo potřebuje doplňovat ve větším množství než při „běžném“ režimu? Pokud se vám nedaří zvýšit výkon, trpíte na úrazy a trvá vám zotavit se po námaze, pravděpodobně je úprava výživy a suplementace klíčem k úspěchu!

Různé posměšky ve stylu „sportem k trvalé invaliditě“ od lidí, kteří nemají k pohybu a aktivnímu životnímu stylu vztah, zní hrozně. Můžeme si o nich myslet cokoliv, ale malé poselství se v tomto rčení dá najít, upřímně. Spousta nadšených sportovců a aktivních lidí může nevědomě dělat chyby neblahé pro celkový fyzický výkon z dlouhodobého hlediska. A během léta, z důvodu snadné ztráty mnoha minerálů a dalších látek formou nadměrného pocení, když do vás na cyklostezce nebo běžeckém oválu pálí slunce, je dobré se zaměřit na správnou výživu při sportu, stejně jako na pitný režim. Už samotný sport, nehledě na letní pocení, zrychluje metabolické procesy v těle. To platí u vás i u všech ostatních sportovců. Co tím chceme říct? Pojďme to vzít pěkně popořadě…

Až na prvním místě vitamíny, minerály, stopové prvky… a hlavně pitný režim!

Doplňky stravy jsou nedílnou součástí kvalitního sportovního výkonu a kdybychom si představili jejich pyramidu, bude její základ, podstavu, na níž vše stojí, tvořit skupina vitamínů a minerálů, které jsou klíčové pro zásobování svalů a tkání. Při náročných letních aktivitách byste nikdy neměli zapomínat na suplementaci vitamínu C, E, D3, K2 a také na vitamíny skupiny B, zajišťující metabolismus sacharidů, proteinů a fungování látkové výměny.

Pak jsou tady minerály - velké části z nich se tělo dokáže tak trochu nechtěně zbavit nadměrným pocením. Klasický letní problém každého sportovce. Věnujte minerálům zvýšenou pozornost, především hořčíku (ideální jsou formy citrát, fumarát). Jde o jeden z nejdůležitějších prvků v těle, nepostradatelný pro správnou kontrakci svalů. Jeho nedostatek pocítíte nejen ve formě křečí, ale i ve zvýšené únavě. Právě hořčík – magnesium je jedním z těch minerálů, které se při sportu vyplavují doslova bleskově z těla ven. Podobně končí i zinek, minerál, co se vstřebává ve formě organických solí - nejsme ho schopni vstřebat ve formě oxidu či jiné anorganické soli. Citrátová forma zaručí kvalitní vstřebání do organismu. Zinek přispívá k normálnímu metabolismu kyselin, zásad, sacharidů, makroživin a je příznivý pro normální syntézu bílkovin.

Nejen správnou distribuci všech vitamínů a minerálů po těle zajistí správný pitný režim, pro letní sportování zcela neodmyslitelná záležitost, protože už jenom samotná hydratace nastartuje vaši výkonnost, podpoří látkovou výměnu a vaše ledviny i ostatní orgány vám poděkují. V létě obecně pijte alespoň 2,5 litru tekutin denně, ideálně nápoje o teplotě kolem 16 °C než nápoje ledové, které mohou organismu způsobit teplotní šok a žaludeční křeče (stejně jako nápoje přeslazené). Pitný režim a vyrovnání minerální rovnováhy organismu můžete docílit i pitím iontových nápojů. Ale všeho s mírou.

Co při letním sportování jíst? Co před a co potom?

Samotná strava při sportování je jedno obrovské téma, které nafukuje i popularita výživových poradců a trenérů, kde každý chce mít svoji pravdu. Začínající sportovci jsou mnohdy úplně zoufalí, že od tří různých zdrojů dostanou mnohdy i tři různá doporučení. Platí však základní pravidla, na nichž se shoduje každý - rozhodně byste neměli zkoušet podávat velké výkony nalačno a naopak s plným břichem. Před sportovní zátěží si naplánujte pouze lehčí variantu snídaně či svačinky, jako je jogurtový nápoj nebo koktejl s ovocem, mléčnou krupici či rýži, zeleninu, ovoce. Po fyzické aktivitě si opět dopřejte něco lehčího a plnohodnotné jídlo s pořádnou zásobu bílkovin a menšího množství zdravých tuků připravte až po hodině klidu. Kde najít dobré bílkoviny – proteiny? Samozřejmě můžete protein i suplementovat, ale taková vajíčka, kvalitní maso, řecké jogurty, arašídy, fazole nebo quinoa jsou výborné a čistě přírodní zdroje proteinu.

Jak se stravují závodníci a profesionální sportovci? Něco pro inspiraci: „Cyklisté-závodníci snídají kolem osmé hodiny a jejich stravu tvoří především obilné vločky s mlékem či jogurtem, ovocem a džemem nebo medem. Ranní jídelníček dále tvoří celozrnné pečivo s máslem a marmeládou, medem nebo čokoládovou pomazánkou, a nebo se šunkou a sýrem. Pijí čaj, kávu a džus. Před jedenáctou hodinou následuje lehký oběd, který obsahuje většinou těstoviny, nejčastěji s rajčatovou omáčkou, nebo rýži připravenou na sladko. Večeři tvoří znovu těstoviny v různé úpravě, rýže, libové maso, většinou drůbeží, zeleninový salát s olivovým olejem, ovoce a častokrát i sladký tvarohový dezert s ovocem.“ říká jeden z reprezentačních trenérů.

Sportovní výživa jako nedílná součást snahy o dobrý výkon

Tělo, na které kladete vysoké nároky zároveň ve vysokých teplotách, potřebuje i spoustu dalších živin nejen pro samotný výkon, ale také pro regeneraci. Pokud začínáte, může nastat problém se v tom všem trochu vyznat. Co kdy brát, v jaké formě a za jakým cílem. Pojďme to vzít podle tří fází, z nichž se celý sportovní výkon nebo trénink skládá - PŘED, PŘI a PO aktivitě.

Než za sportem vyrazíte, ujistěte se v jednom - čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší na sacharidy by strava měla být. Stejně tak na minerály protože, jak už jsme si řekli - vyplavují se při nadměrném pocení. Volbou může být i kvalitní multivitamin a multiminerál. K před tréninkovým doplňkům pak patří syrovátkový protein. Syrovátka totiž dokáže nabídnout skvělé spektrum aminokyselin, vysokou biologickou hodnotu a dobrý kompromis mezi cenou, kvalitou a zároveň mimořádně snadnou přípravou. 

Co užívat přímo při výkonu? Čím intenzivněji makáte, tím více musíte přijímat energie! Sportovci často užívají gely, jednoduché sacharidy, které je organismu vhodné dopřávat každých 20 nebo 30 minut. Skvělý je také kofein. Jeho schopnost snížit vnímanou námahu a pomoci oddálit únavu může delší tréninky i závodní výkony udělat snesitelnějšími. Na podobné příčce účinnosti je pak beta alanin, oblíbený doplněk hlavně u vytrvalostních sportovců, kteří potřebují maximálně oddálit únavu.

Tak a teď, konečně máte po výkonu - co užívat za doplňky nyní? Sáhněte znovu po minerálech, zařaďte větvené aminokyseliny BCAA, L-glutamin a L-arginin. Díky nim nastartujete fungující regeneraci organismu a rychleji se připravíte na další výkony. A i když vám připadá, že jste si při výkonu sáhli na dno svých kapacit, zbytečně to nepřehánějte s dávkami jednotlivých suplementů, zkrátka dodržujte doporučené dávkování, protože ne vždy platí, čím více tím lépe. Přestimulování organismu by například mohlo negativně ovlivnit váš spánek, který je pro správnou regeneraci taktéž klíčový.