Začínáte znovu naplno s letními aktivitami? Sportujete, makáte na zahradě, nosíte pytle s cementem, vozíte kolečka a nezastavíte se? Pak možná znáte, jak moc zničení se můžete po intenzivním výkonu cítit. Nejvíce následující den, kdy bolí všechny namožené svaly v těle. Tento článek jsme napsali přesně pro tyto případy. Zjistíte v něm, co se ve svalech při aktivitě děje. Zaměříme se na optimální regeneraci a způsoby, jak se rychleji zotavit. Bolest a unavitelnost svalů totiž jde o opravdu minimalizovat. A především – na regeneraci svalů opravdu záleží. Nepodceňujte jí.

Proč namožené svaly bolí a co se uvnitř nich děje?

Proč vlastně svaly po aktivitě bolí? Někoho dřív, někoho později? Znáte takové to nepříjemné pálení? Pokud pravidelně cvičíte, určitě tyto stavy velmi dobře znáte. A nemusí jít pouze o cvičení. Námahu jde najít i na zahradě, nejen ve fitku. Onen pocit pálení, který se dostavuje velmi brzy (nikdy ne s odstupem dní), má na svědomí kyselina mléčná. Při zvýšené aktivitě se ve svalech hromadí a může páchat škody, pokud jí tělo nestíhá ze svalů odvádět. Kyselina mléčná nemá nic společného s mlékem či mléčnými produkty. Je to organická látka, která vzniká mléčným kvašením cukrů všude tam, kde není přístup vzduchu. Nemusíte z ní mít obavy, pokud máte alergii na laktózu. Pak je tady ještě sůl kyseliny mléčné, tzv. laktát, zaklínadlo a obava mnoha sportovců, že omezí jejich výkon.

Kyselina mléčná v normálním množství vůbec nevadí a nevíte o ní. Nic vás nebolí, nepálí a cítíte své svaly v optimální kondici, protože se toto malé množství stíhá transportovat do jater, kde se mění na glukózu. Však při zvýšené námaze slouží glukóza jako hlavní zdroj energie pro svaly a na to je důležité pamatovat. Dá se říci, že hned první pravidlo při těžké práci a sportu zní: nezapomínejte mezi výkonem odpočívat, ať je šance lepšího odplavení kyseliny mléčné ze svalů. Vystačíte si s tím? Určitě ne. Tohle, že je teprve začátek. Tvorba kyseliny mléčné se totiž dá zpomalovat různými doplňky stravy a pro namožené svaly se dá dělat mnohem více, protože na rychlé se zbavení kyseliny mléčné nelze vždy spoléhat a unavené svaly vás určitě někdy doženou.

Nelze se totiž stoprocentně vyvarovat všech procesů, které se v namáhaných svalech odehrávají. Na všechno zkrátka kyselina mléčná nemá svůj dopad. Jedním příkladem jsou například mikrotrhliny – drobná zranění, jimiž trpí snad každý napínaný či dokonce přepínaný sval. Tyto mikrotrhliny se často dokáží zanítit, typicky den nebo dva po hlavní aktivitě. Přesně to je důvodem, proč se mnozí sportovci nejhůř cítí až s mírným odstupem času po výkonu. V tomto bodě dokáže každý pohyb bolet jako čert. A pokud vám únava svalů připadá vyšší než normálně, nebo se dokonce po výkonu zhoršuje, doporučujeme navštívit vašeho lékaře, aby vyloučil onemocnění, jako je lupus, revmatoidní artritida či jestli nemáte sníženou funkci štítné žlázy a nadledvin. Multisystémové příznaky (třeba snížená imunita a různé potíže po prodělané infekci) by pak mohly značit chronický únavový syndrom.

Opatření na namožené svaly a jejich uvolnění

Může to zní banálně, ale to nejlepší, co můžete mnohdy udělat, je prostě zůstat v klidu. Upřímně, namožené svaly vám možná ani nedovolí cokoliv dělat. Jestli vám přijde, že nějaká partie těla dokonce nateká, je dovoleno použít sáček s ledem. Lehce ho izolujte třeba přes ručník, ať si nezaděláte na omrzlinu. Bolavé části těla lze také nechat ve zvýšené poloze - pověste si na něco ruku, nohu, bolest by měla lehce polevit. 

Přistoupit můžete i k různým mastem, čímž se dostáváme k uvolnění svalů. Existují speciální sportovní gely, ale i příroda má svoje řešení. Taková arnika nebo mentol jsou ideální. Přípravek jemně vmasírujte do pokožky, nepoužívejte zbytečně vysoké tření, ať místo ještě více nezahříváte. Společně s mastmi je důležité nezanevřít na opatrné protahování. Tentokrát však nepůjde o to, jak moc se dokážete ohnout nebo sklonit. Nepodávejte žádné velké výkony, prostě poslouchejte svoje tělo a lehce se svaly pracujte.

Proč se zaměřit na doplňky?

Některé doplňky fungují tak, že podporují syntézu svalových bílkovin. Dokáží ji zlepšit zásadním způsobem. Proč je to důležité? Proteiny - tedy bílkoviny, jsou stavebním kamenem pro svaly. Podpora syntézy bílkovin tedy dává tělu více “paliva” k použití. Další doplňky fungují tak, že pomáhají regeneraci svalů jistým způsobem. Především urychlují zbavení se kyselina mléčné. To je výhodné hlavně při akutních svalových bolestech, kdy se potřebujete dát po výkonu rychle dohromady a nezůstat ležet v posteli. Ostatní doplňky zkrátka dávají svalům a celému tělu energii. Například pomáhají transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, elektráren na výrobu energie v našich v buňkách.

Ale jak začít? Co kdy brát a jak?

*Důležité upozornění - žádné následující informace nelze brát jako zdravotní tvrzení. Velká část doplňků pro sportovce totiž nemá schválená žádná oficiální zdravotní tvrzení, i přes mnoho publikovaných studií o jednotlivých látkách. Musíme to respektovat a doufáme, že se legislativa brzy změní.

Proteinové doplňky

Protein je zřejmě tím nejužitečnějším doplňkem pro regeneraci svalů. Pomáhá rychleji a efektivněji regenerovat svaly po vyčerpávajícím tréninku. Měli byste k tomu přidat spoustu bílkovin do své stravy a efekt bude maximální. Množství sportovců si na namožené svaly bere hlavně syrovátkový protein a stejně tak můžete učinit, když jste unavení po práci na zahradě. Výhodou tohoto proteinu je, že obsahuje i spoustu aminokyselin. A pokud vám syrovátka nechutná, vyzkoušejte třeba vaječný protein, soju, hrachový protein nebo konopí.

Cílené doplnění aminokyselin

Jaký jiný suplement zde zmínit, než aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Nezapomeňte, že část aminokyselin si tělo nedokáže vyrábět samo. Vy je však potřebujete, když se chcete rychle zotavit. Přesně z toho důvodu lidé používají esenciální aminokyseliny BCAA. Užívat je můžete před fyzickou námahou, ale hlavně po ní. Takoví kulturisté by vám řekli, kolikrát už je aminokyseliny s rozvětveným řetězcem zachránily.

Důležitost oxidu dusnatého

Oxid dusnatý pomáhá otevírat krevní cévy, čímž zlepšuje průtok krve. To usnadňuje přísun krve a dalších živin do svalů a urychluje tak jejich zotavení. Na oxid dusnatý se přeměňuje například neesenciální aminokyselina zvaná citrulin. Kromě doplňku se nachází třeba ve vodním melounu. Výzkum již několikrát dokázal, že citrulin zároveň zlepšuje dostupnost i některých dalších oblíbených doplňků pro sportovce, třeba jako je L-arginin.

Pro někoho může skvěle fungovat L-carnitin

Máme zkušenosti, že některým tento doplněk zrovna moc nesedí, bolí je po něm hlava nebo mají průjem. Jiní ho naopak řadí mezi jedničky ve svém protokolu v boji proti únavě a namoženým svalům. Podle studií je zřejmé, že L-karnitin pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií našich buněk. Mitochondrie vyrábí energii. Nejlepší je carnitin užívat před cvičením nebo před pracovním výkonem. Některé studie o carnitinu hovoří i jako o spalovači tuků.

Klasika v podobě hořčíku – ale kvalitního!

Hořčík je podle studií jedním z nejvíce nedostatkových minerálů v našem těle. Mnoho lidí pociťuje křeče právě z důvodu nedostatku hořčíku. Častý problém bývá v užívání nevhodné formy – na magnesium oxid úplně zapomeňte. Zlatý standard je citrát, ale existuje i několik dalších kvalitních forem. Hořčík pomáhá při regeneraci svalů tím, že jim pomáhá relaxovat. Zároveň přispívá k celkovému snížení únavy a vyčerpání, takže byste ho měli suplementovat pravidelně, pokud je váš život aktivní a plný výzev a námahy.