Znáte pojem autofagie? Tento metabolický proces je něco jako když tělo vynáší vlastní odpadky. Překlad z latiny znamená „sebepožírání“ a je více než výstižný. Poškozené části buněk se tímto způsobem recyklují. Objev procesu autofagie je revoluční, protože nám může dát o funkci našeho organismu a jeho stárnutí úplně nový obrázek. Dnes je zároveň zřejmé, že podpora mechanismu buněčné recyklace přináší spoustu zdravotních benefitů a přispívá dlouhověkosti. V tomto článku se dozvíte všechno o přínosech zdravé autofagie.

Důležitost objevu procesu autofagie podtrhuje získání Nobelovy ceny za medicínu a výzkum. Ta patří japonskému biologovi Yoshinori Ohsumiovi, který přišel na přesný mechanismus toho, jak se buňky rozkládají a odstraňují své dysfunkční složky. Koordinace celé recyklace mají na starosti některé objevené proteiny. Výsledkem zdravé autofagie je úplné odstranění poškozených buněk nebo nahrazení jejich vadných částí a tvorba zcela nových, zdravých buněk, takže se, zjednodušeně řečeno, po určité době znovu rodíme. Klíčové je uvědomit si, že autofagie probíhá i ve zcela zdravém těle. Je to proces nutný pro přežití každého organismu, nejen lidského. A přežití vlastně není úplně trefný pojem. Lépe řečeno jde o schopnost organismu dosáhnout dlouhověkosti. Obnovení za obnovením…

Proč se buňky poškozují?

Pro pochopení celého procesu je dobré vědět, jak se vlastně buňky dokáží poškodit. Vlivů je spousta. Největší vliv na tom má prostředí, ve kterém žijeme každý den, každou hodinu, každou sekundu. Znečištění ovzduší, zhoršená kvalita vody, chemikálie – to všechno jsou pro tělo obrovské stresory, s nimiž se musí neustále vyrovnávat. Přidejte náročná období na psychiku i fyzické vypětí nebo nezdravou stravu a problémy se spánkem a máte před sebou komplexní soubor zátěže, za nímž pak stojí volné radikály, nedostatek živin a spousta, opravdu spousta toxinů. To všechno nám buňky poškozuje nebo se objevují problémové buňky (například rakovinné a prekancerózní růsty). Aby tělo dokázalo přežít, potřebuje se vyčistit, potřebuje vynášet velmi pravidelně přeplněný odpadkový koš. Když se mu to daří, prodlužuje se náš život i mladistvý vzhled. Může se však také zastavit metabolická dysfunkce, která by jinak dokázala rozběhnout obezitu nebo cukrovku. Má se za to, že správně probíhající autofagie přirozeně podporuje zdraví srdce a pokožky, zvyšuje metabolismus a energii, chrání před neurodegenerativními duševními chorobami a nabízí antivirové a antibakteriální výhody.

Naopak snížená buněčná recyklace a akumulace molekulárního odpadu stárnutí a oslabení organismu urychluje. Co se to v těle děje? Ubývá autofagických drah. Někomu však nepřirozeně rychle. Takové tělo je přesyceno opotřebenými, málo funkčními buňkami a pokud nefungují ani detoxikační dráhy, nastává začarovaný kruh, v němž bez větších spekulací probíhá zvýšený zánět, špatná činnost mitochondrií (snížená produkce ATP) a imunitní systém je dlouhodobě oslaben z důvodu neustálého přetížení.

Jak tělo autofagii reguluje?

Autofagie je regulována prostřednictvím drah mTOR a AMPK. Ty podporují anabolismus a katabolismus. Dráha mTOR procesu autofagie zabraňuje, protože buňky nehledě na jejich kondici podporuje v růstu, zatímco AMPK s autofagií pomáhá. Přestože autofagie představuje katabolický proces, který zahrnuje rozklad bílkovin, je nezbytná pro svalovou udržitelnost. Dysfunkční autofagie přispívá ke stárnutí totiž i prostřednictvím sarkopenie, což je v překladu ztráta svalů!

Účinné způsoby, jak autofagii posílit

Přerušovaný půst

Zvažujete delší dobu jestli vyzkoušet přerušovaný půst? Právě půst jednou z dobrých cest, jak autofagii nakopnout do vysokých otáček. Proč se tak děje, když si dáte hladovku? Pokles dostupných živin při půstu signalizuje buňkám, aby se staly efektivnějšími. Pokud se zamyslíte nad tím, jak se prehistoričtí lidé vyvíjeli a přežívali, když další jídlo nebylo nikdy zaručeno, půst byl prostě součástí života. Během doby, kdy těla dávných předků netrávila potravu (ať už několik hodin nebo dokonce dní), se buňky dokázaly samy opravit a byly odolnější, aby tělo zvládlo pozdější výkon a výdej energie - třeba lov divokého zvířete. Takže naše těla byla pro půst doslova stavěna - a dodnes jsou, ač toho v blahobytu nevyužíváme. Ukázalo se, že nejíst nebo drasticky omezovat příjem kalorií po určitou dobu vyvolává autofagii. Půst byste však rozhodně neměli provádět bezhlavě. Nebuďte na sebe krutí. Někdy totiž stačí pouze vynechat snídani a už splníte 16 hodin bez jídla, což většina odborníků doporučuje. Podle biologa a odborníka na půst profesora Valtera Longa, ředitele Institutu dlouhověkosti na University of Southern California, je nejlepším způsobem, jak se skutečně zbavit škodlivých toxinů a resetovat svůj imunitní systém tří až pětidenní půst. A to i když ho provedete jen jednou nebo dvakrát ročně.

Proteiny na cykly

Že jste o tom ještě neslyšeli? Cyklování proteinů je poměrně oblíbenou technikou některých biohackerů. Uvádí se, že může přinášet určité benefity půstu a představuje k němu tedy i zajímavou alternativu. Proteinové cyklování v podstatě znamená určit jeden nebo dva dny v týdnu, kdy omezíte spotřebu bílkovin na pouhých 15 nebo 20 gramů. Podle biohackera Davea Aspreye vám cykování proteinů vlastně přinese výhody půstu bez deprivace. Vzhledem k tomu, že maso a mléčné výrobky obsahují hodně bílkovin, vaše dny s nízkým obsahem bílkovin mohou vypadat jako veganské dny. Dělá to problém? Zvažte to i kvůli jiné věci - pokud si zvyknete dělat proteinové cyklování i jenom jednou týdně, může to mít pozitivní dopad na životní prostředí, protože snížíte energii a přebytečný odpad spojený s chovem hospodářských zvířat a také se zpracováním, balením a přepravou masa a mléčných výrobků.

Zařaďte vhodné doplňky stravy

Podpora autofagie bohužel není zdravotní tvrzení, které se může uvádět na doplňcích stravy prodávaných v České republice a dalších zemích Evropské unie. Přesto se můžeme inspirovat třeba u Naomi Whittel, známé autorky a přední odbornice na výživu a keto dietu, která ve svých článcích nebo YouTube videích vyzdvihuje doplňky, jako je extrakt z kávy a zeleného čaje (hlavně matcha), kurkuma, zázvor, cejlonská skořice, ženšen, česnek, některé houby (čaga a reishi), granátové jablko, bezinky, omega 3, oregano a šalvěj. Jednotlivé doplňky samy o sobě přímo s autofagií nic nedělají, ale dokáží nastartovat procesy které k tomu potřebujete.

Cvičte ale zbytečně to nepřehánějte

Stejně jako půst i cvičení v těle vytváří jakýsi zdravý stres. I když nejste nadšenci do cvičení, určitě ale víte o jeho hlavních výhodách. Může snížit váš krevní tlak a cholesterol a také riziko srdečního infarktu, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.  Výzkum ukazuje, že cvičení vyvolává autofagii v mnoha orgánech zapojených do metabolické regulace, jako jsou svaly, mozek, játra, slinivka a tuková tkáň. A mírné cvičení (včetně kombinace kardia, silového tréninku a vysoce intenzivního intervalového tréninku) asi 30 minut denně se zdá být pro aktivaci autofagie dle zkoumání nejlepší, nadměrné nebo dlouhodobé cvičení v posilovně by mohlo působit naopak negativně.