Přemýšlíte, do čeho se vyplatí investovat? Rozhodně do svého zdraví. A celkové zdraví, to je i pohyb, příznivý životní styl, kde nechybí budování vlastní kondice. Tím se dříve nebo později dostanete ke sportovní výživě. Spousta lidí ale dělá chybu, že v horlivém nadšení a zápalu nakoupí balíky suplementů, ať se může začít co nejrychleji „sypat“. Ale potom je tady otázka - kterým doplňkem začít? Jaké doplňky fungují synergicky a jaké naopak? Dnes si představíme pomyslnou pyramidu suplementace i nejefektivnější doplňky nejen pro sportovce. Díky tomu můžete začít suplementovat chytře a neutrácet zbytečné peníze.

Začněte vyváženou stravou

Správně jíst, dopřávat si blahodárné potraviny a držet se daleko od těch modifikovaných, je základnou celé pyramidy suplementace. I se sebelepšími doplňky stravy nikdy nedosáhnete takových výsledků, když se budete na stravování šidit. Tělo, od kterého očekáváte výkony, spolehlivost a výdrž v náročných situacích, fyzických i psychických, nikdy nedokáže fungovat naplno pouze na doplňcích. Pokud jste každý den v rychlém občerstvení a cítíte nezdolnou lenost si kvalitně uvařit doma, nevyžene tyto hříchy ani nejdražší protein a různé drinky, o nichž se traduje, že mají být náhradou pestré stravy. Vymažte ze své hlavy takové scénáře a mnohem více se zaměřte na nakupování kvalitních potravin, plných vitaminů, minerálů a dalších blahodárných látek, mezi které patří třeba antioxidanty. Nikdo neříká, že musíte vařit složitá jídla. Naopak většina zdravých receptů má výhodu snadné přípravy, rychlosti a efektivity. Máme na mysli třeba vydatné saláty nebo smoothies. Možná můžete zjistit potravinovou alergii. Alergii na některé potraviny má spousta lidí. Většinou se rozvíjí okolo puberty a může se zhoršit po některých onemocnění, kdy je imunita oslabena a organismus zaplaven volnými radikály, či když se naruší střevní mikrobiom. Bohužel je mnoho potravin, patřících mezi běžné alergeny zdravých a vy budete muset omezit nebo zcela vyloučit jejich příjem.

Důležitost bílkovin

Dohnat možné deficity látek z důvodu vyloučených alergenů vám snadno pomohou některé doplňky stravy. Výživoví poradci často doporučují jako číslo 1 v suplementační pyramidě aktivního člověka syrovátkový protein nebo jiné typy proteinů – bílkovin. Syrovátkový protein obsahuje velké množství dobře využitelného vápníku nezbytného pro pohybový aparát a také peptid zvaný laktoferin, který je velmi dobrým zdrojem železa. Mimochodem, syrovátkový protein má vyšší obsah esenciálních aminokyselin oproti jiným zdrojům bílkovin a spektrum aminokyselin se do velké míry podobá složení svalových bílkovin. A aby se mohly bílkoviny kvalitně zabudovávat, potřebujete glutamin. Ten je nejzastoupenější aminokyselinou v kosterním svalstvu člověka. Sportovci glutamin používají kvůli regeneraci svalstva a ve velkém se shodují, že tento doplněk rozhodně patří mezi ty nejdůležitější v pyramidě.

Ještě jednou vitamíny a minerály 

Důležitost pestré stravy kvůli dostatku vitamínů a minerálů jsme už zmínili. Čím více však budete aktivní, tím rychleji budete některé z těchto látek spotřebovávat, anebo je i bez většího ovlivnění vyplavíte potem. Problém ale může nastat při neopatrném výběru doplňku s vitaminy a minerály - skrývá se v tom, že velká část produktů na trhu je velmi nesmyslně poskládána a navíc obsahují minerály ve vazbách, které jsou poměrně špatně využitelné. Velký užitek nebudete mít z takových doplňků, které jsou oxidy, sírany nebo u vitamínu B12 kyanokobalaminy, protože mnoho lidí má tzv. mutaci genu MTHFR, která zabraňuje vstřebávání této formy. Obecně uděláte lépe, když u takových doplňků vyhledáte methylové formy.

Jestli nějaké vitamíny a minerály rozhodně stojí za samostatné doplňování, protože bývají až nepříjemně často nedostatkové, patří sem hořčík, zinek, mnohdy také železo a z vitamínů vitamín D a K2. Hořčík je tím nejvíce deficitním minerálem, který přitom ovlivňuje až 400! biochemických reakcí v celém těle. Zinek má podobně širokou škálu účinků. Právě u těchto doplňků nikdy neberte formu oxid.

Vitamín D můžete mít snížený hlavně v případě, když se vaše imunita musí neustále s něčím vypořádávat. I přesto, že si D dokážeme z cholesterolu za pomoci slunečního záření sami syntetizovat v našem těle, u většiny populace v naší geografické poloze hrozí jeho nedostatek i kvůli slabým imunitám a chronickým nemocem v populaci. Není divu, že mnoho lékařů dnes i kvůli pandemii koronaviru doporučuje suplementaci vitaminu D jako doplňkovou léčbu na podporu imunity. Stav hladiny tohoto vitaminu si můžete nechat změřit z krve. Poptejte se u vašeho lékaře.

A jak jsou na tom multivitamíny? Tyto doplňky se jeví jako nejpraktičtější řešení, ale opět si na etiketě ověřte, zda se na nich nešetřilo ohledně forem jednotlivých látek. Pravdou je, že téměř každý multivitamín nebo multiminerál má nějakou slabinu, protože jinak by se jednalo o neskutečně drahý doplněk vzhledem ke složení.

Mezi základními doplňky nesmí chybět Omega 3

Možná byste se divili, jak žalostný je poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami v dnešní populaci. Sice mezi těmito mastnými kyselinami funguje jakási synergie a v našem těle musí být obě, ale je důležité vědět, že omega 6 podporují zánětlivé procesy v těle a tím pádem mohou negativně ovlivňovat regeneraci po sportovním výkonu nebo i po tréninku. V případě doplňků s těmito mastnými kyselinami se rozhodně doporučuje připlatit si. Důvod je jasný – potřebujete nejčistší zdroj. A jeho obnovitelnost je v dnešní době také důležitá. Celkově jsme o omega mastných kyselinách napsali mnohem více do samostatného článku: Vše o mastných kyselinách

Vrchol pyramidy tvoří vyloženě sportovní doplňky

Pokud to se sportovní aktivitou berete opravdu vážně, neobejdete se bez stupně pyramidy, který by se dal nazvat jako „doplňky pro maximální výkonnost“. Stejně tak pro vás bude tato výživa nutná, pokud se řadíte mezi starší sportovce s horší regenerací

Jako nejnutnější z tohoto seznamu jsou BCAA - větvené aminokyseliny. Fungují tím lépe, čím vyšší je intenzita vašeho výkonu. Bez výkonu téměř žádnou změnu nepoznáte. Pokud zvedáte činky, BCAA nutně nepotřebujete. Naopak jako běžci nebo cyklisté byste měli tento doplněk zařadit.

Pro kulturisty a nadšence do cvičení je tady pak kreatin monohydrát. Jeho jiné formy nejsou tak dobře tolerovány - hlavně na zažívání. Funkce kreatinu, tělu vlastní aminokyseliny ze tří dalších aminokyselin – glycinu, argininu a metioninu, je poměrně jednoduchá a jasná. Už to, že se nachází téměř stoprocentně ve svalové tkáni, a to přímo uvnitř svalové buňky, o něčem vypovídá. Ano, působí tam jako přirozený, rychlý a efektivní zdroj energie, protože zjednodušeně řečeno, obnovuje ATP - formu energie, která dokáže rozpohybovat svaly.

Pro výkon jsou důležité ještě doplňky HMB a beta alanin. HMB (hydroxy-methyl-butyrát) má důležitou úlohu při syntéze svalových bílkovin a dle studií může omezit apoptózu (rozpad) svalových buněk, což může snižovat ztráty svalové hmoty při stárnutí. Beta alanin je označován jako neurotransmiter. Po transportu do kosterních svalů se váže na aminokyselinu histidin a spolu tvoří karnosin, což je účinný antioxidant ve svalových buňkách. A nejen to, vytvořený karnosin se podílí na prodloužení svalové práce během intenzivní fyzické zátěže.

Naše další tipy pro kondici - čínské byliny a adaptogeny

Postupem času dospějete pravděpodobně k tomu, že máte vlastní, specifické nároky na suplementy, jež vám vyhovují. Přesto lze vypíchnout ještě jednou kategorii doplňků stravy, které vyhovují téměř každému a jsou výborným dodatkem ke sportovní výživě. Jde o čínské byliny a hlavně adaptogeny, protože vám pomohou s celkovým naladěním se na výkon. Je to dané tím, že adaptogeny zvyšují celkovou odolnost organismu na stres (zranění, úzkost, únavu) a zlepšují schopnost odolávat nově nastoleným podmínkám. Tedy, adaptovat se. Jedním z nejdůležitějších mechanismů adaptogenů je dle studií kontrola množství uvolněných stresových hormonů při stresových reakcích. A jaké doplňky mezi adaptogeny patří? Maca, reishi, tulsi, cordyceps, různé druhy ženšenu či rhodiola rosea.