Jak užívat vitamíny a minerály pro maximální účinnost

Nejen na internetu je obrovské množství článků o tom, které vitamíny, minerály a doplňky je vhodné užívat a v jakých dávkách. V tomto ohledu se můžete při čtení kvalitního obsahu opravdu dokonale vzdělat a přiučit. My sami se snažíme pro vás takový obsah pravidelně tvořit. Uvědomili jsme si ale, že bohužel skoro nikde není napsáno, jak a kdy dané látky poslat do zažívacího traktu pro správný efekt. Proto vznikl tento článek - pojďme na něj!

vitaminy2

Dnes si jsme snad všichni vědomi toho, jak ovoce a zelenina z dovozu, dozrávající v přepravkách na skladech, trpí na snížený obsah všem úžasných látek, které v něm přirozeně jsou. Tímto zdravíme všechny majitele a majitelky zahrádek, kteří si mohou pěstovat vlastní plodiny a trhat je v tom nejlepším zrání přímo ze zdroje. Kvalita potravin z marketů se sice někdy až možná moc démonizuje a dramatizuje, ale faktem, že příjem blahodárných látek přirozeně, je nižší než před desetiletími, je jasný. Jen vezměte v úvahu, kolik z nás je zavřených do pozdního odpoledne v kanceláři, nemá dostatek slunce a spoléhá na rychlé jídlo z firemní kuchyně a bufetu. Pozor ale i na opačné případy - pokud něčeho suplementujete moc, může takový příjem škodit nebo při nesprávném načasování vyruší účinek jiné látky!

Správné pořadí zdrojů přijímaných látek:

  1. pestrá strava
  2. vitamíny a minerály samostatně
  3. výživové doplňky s obsahem

 

Kdy dávkovat které vitamíny

vitamíny rozpustné ve vodě - skupina B a vitamín C (přebytek se vyloučí močí)

vitamíny rozpustné v tucích - A, D, E, K (ukládají se tkáních - možné se jimi předávkovat)

Jak vidíte, nejjednodušší a vlastně dá se říci univerzálně přijímatelné jsou všechna béčka - thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, pyridoxin, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamin, biotin, kyselina listová, kobalamin a nejznámější vitamín - C. Dá se říci, že je vlastně jedno, kdy je s vodou zapijete. Možná jen céčko může být pro někoho trochu nepříjemné na žaludek, pokud ho užije vyšší množství na lačno.

To “ADEKáčka” - tedy vitamíny rozpustné v tucích, jsou s nároky trochu složitější. Bylo by bláhové myslet si, že stačí tyto druhy vzít jednoduše po jídle a je vystaráno. Odpovídající musí být obsah tuku v jídle, takže s dietním jídlem vstřebatelnosti moc nepomůžete a bude snížena. Jak to tedy vyřešit, když si prostě chcete dát jen lehký zeleninový salát? Po ruce by v tomto případě měly být omega 3 mastné kyseliny. A nebo co si vzít účelově nějaký skvělý zdroj tuků před suplementací A, D, E a K? Výborný nápad! Ořechy, avokádo, lžíce panenského oleje či plnotučné mléčné výrobky - těmito potravinami se můžete zasytit před polknutím vitamínů rozpustných v tucích. Nezapomínejte na to ani u multivitamínu

Obecně mezi nejvíce deficitní vitamíny patří D, K a některé vitamíny z řady B, například B12.

Jednoduchost užívání vitamínů rozpustných ve vodě umožňuje tyto formy rozdělovat během celého dne, především pak “céčko”, pokud máme více námahy, trénink po práci či běh a jízdu na kole a jiné sporty, jenž nám mohou zvýšit oxidativní stres - volné radikály. Však právě C je jeden z nejlépe dostupných antioxidantů (také vitamín E je antioxidant - jeden z nejdůležitějších v těle!).

Kdy dávkovat které minerály

Mezi nejznámější minerály patří hořčík, zinek, draslík, železo, vápník, sodík, měď a selen. A trochu špatná zpráva je, že je to s nimi složitější než s vitamíny. Věděli jste například, že se mohou navzájem vyrušit? A při přehnaných dávkách škodit? Práce s minerály proto vyžaduje pár znalostí. Více než vitamínů jich také získáváme ze stravy, takže se některými trochu předávkovat není nemožné a navíc to bude škodit ledvinám. Ale žádný strach! Upozornit je nutnost, jde o cenné informace...

Společně se “mají rádi” například hořčík se zinkem, jejich společné užívání nevadí, ideálně například před spaním na lačno. Mezi velice deficitní minerály patří železo, selen a draslík. Stejně jako ostatní minerály, jejich deficit i nadbytek nejsou dobré. Úplně nejlepší cestou, jak se v tomto případě nechat “proklepnout”, je zajít si za obvodním lékařem, nebo přímo do odběrového střediska na krevní testy. Ve většině případů to nepůjde na proplacení pojišťovnou, ale takto se čas od času monitorovat (1x do roka stačí) není vůbec od věci. Možná se budete divit, jak na tom stav důležitých látek ve vašem těle je v reálu. Díky referenčním mezím se v testech vyznáte navíc i jako laik. 

Jsou momenty, výjimky, kdy potřebujeme několik minerálů ve zvýšeném množství. Svoje o tom ví hlavně špičkoví sportovci, fitness nadšenci či kulturisté. Právě tyto skupiny se například více potí - vyplavují řadu minerálů a pokud do těchto skupin patříte v vy, stojí za pozornost suplementace draslíku a sodíku. 

Pozor na vápník - samozřejmě jde o další důležitý minerál, ale právě on je trochu nešvar v zabránění vstřebávání některých léků a vitamínů, takže si kolem něj dejte pár hodin pauzu. I selen může být tak trochu uličník, protože existuje poměrně malý rozdíl mezi esenciální a toxickou dávkou. Tu může zvyšovat nedostatek vitamínu E - opět si můžete všimnout, jak zásadní a ovlivňující mohou jednotlivé látky být. Přitom je selen naprosto zásadní - přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a správné funkci imunity.

vitaminy

DDD (doporučené denní dávky) vitamínů a minerálů dle vyhlášky č. 225/2008 Sb.

Vitamin nebo minerální látka

Jednotka

Doporučená denní dávka 

Biotin                             

mikrogram  

50

Draslík                              

miligram

2000

Fluoridy                             

miligram

3,5

Fosfor

miligram

700

Hořčík

miligram

375

Chloridy                             

mikrogram  

800

Chrom                              

mikrogram  

40

Jód                                

mikrogram  

150

Kyselina listová                   

mikrogram  

200

Kyselina pantothenová                

miligram

6

Mangan                               

miligram

2

Měď                                  

miligram

1

Molybden                           

mikrogram  

50

Niacin                   

miligram

16

Riboflavin (vitamin B2)              

miligram

1,4

Selen                              

mikrogram  

55

Thiamin (vitamin B1)                 

miligram

1,1

Vápník                               

miligram

800

Vitamin A                          

mikrogram  

800

Vitamin B12                        

mikrogram  

2,5

Vitamin B6                           

miligram

1,4

Vitamín C                            

miligram

80

Vitamín D                          

mikrogram  

5

Vitamín E

miligram

12

Vitamin K                          

mikrogram  

75

Zinek                                

miligram

10

Železo                               

miligram

14

    

*dávky, které potřebujete vy se mohou lišit dle vašich deficiencí či zdravotních problémů - v tomto případě se poraďte s praktickým lékařem nebo výživovým specialistou.

Na závěr dnešního článku bychom chtěli zmínit, že dalším vysoce důležitým faktorem dostupnosti jednotlivých vitamínů, minerálů či doplňků stravy, je jejich forma. A přesně na to se podíváme příště, jelikož jde o poměrně obsáhlé téma, které si zaslouží samostatný článek. Těšte se!