Cirkadiánní rytmy - Vše o důležitosti našich vnitřních hodin

Cirkadiánní rytmy - naše vnitřní hodiny, náš biologický kalendář. Že jste tomuto systému ještě nevěnovali dostatek pozornosti? Vzpomeňte si, až se budete převalovat v posteli s hlavou plnou myšlenek a ne a ne spát. Neschopnost usnout vám může naznačovat, že vnitřní hodiny nejsou nařízeny správně. Věřte, že místo uchýlení se k práškům na spaní je mnohem lepší a hlavně zdravější zaměřit se na cirkadiánní rytmy - biologický rytmus s periodou o délce přibližně 24 hodin.

Co jsou to cirkadiánní rytmy?

Biologické hodiny má každý z nás. Jsou fyzicky opravdu malé, protože jde pouze o drobný shluk buněk v části našeho mozku zvané hypothalamus (konkrétně se jedná o část suprachiasmatic nukleus). U každého z nás fungují se svými cirkadiánními rytmy stejně, tedy pokud jsme jejich funkce nevhodnou životosprávou nenarušili. Podobně tomu je i u ostatních savců, ale kéž bychom měli všichni tyto hodiny stejně funkční jako oni, tvorové nezatíženi umělým světlem a bleskovým vývojem společnosti. Na co narážíme? Cirkadiánní rytmy upozorňují části našeho těla k opakujícím se změnám fyziologických funkcí, např. tělesné teploty, sekreci hormonů, krevního tlaku a signalizují tělu, že v noci má spát a ve dne bdít. Ale jak má naše tělo poznat, že má spát když nám do očí neustále svítí monitory, displeje nebo žárovky? A to je ten problém - narušení cirkadiánní organizace našich vnitřních systémů je často spojováno s negativními zdravotními důsledky.

cirkadialni rytmy 

Projevy cirkadiánních rytmů

Pojďme si dát nějaké příklady, ať je více zřejmé, jak tyto hodiny fungují. Začněme pěkně od rána, protože to je doba, kdy končí produkce melatoninu - hormonu, který nám pomáhá spát. To se děje kolem 7:30, za další hodinu naše střeva zvyšují svoji pohyblivost a funkci, takže 8:30 může být ideální čas na snídani. Okolo 9:00 naše tělo produkuje nejvíce hormonu testosteronu a díky tomu se během dopoledne začínáme cítit vysoce bdělí. Není divu, že právě dopoledne většina studujících nebo pracujících lidí zmiňuje nejproduktivnější myšlení a schopnost se koncentrovat. Po obědě se ještě zlepšují a vylaďují naše reakce a koordinace těla, aby okolo 17 hod. bylo připraveno podat ty nejvyšší výkony i díky tomu, že nejlépe funguje náš oběh a lehce se zvyšuje krevní tlak a teplota, která dosahuje svého maxima v 19:30. Poté se tělo začíná připravovat na odpočinek a spánek. Tento zlom ale nemusí nastat ve správný čas, pokud jsou oči vystaveny neustálému světlu. Co to způsobuje? Nemusí být zahájena produkce melatoninu, který je důležitý to abychom se začali cítit ospalí. Cirkadiánní rytmy také dávají zažívacímu traktu vědět, že si může odpočinout. Proto je tolik nevhodné na noc jíst, protože střeva chtějí spát.

modre svetlo 

Jak zajistit, aby cirkadiánní rytmy správně fungovaly?

Představte si, že cirkadiánní rytmy jsou mnohem starší než vývoj našeho rodu Homo, ale jenom posledních 200 let do nich zasahujeme umělým světlem. Je jasné, že to nemůže sekat dobrotu…Tím základním problémem, od kterého se mohou rozvíjet další zdravotní obtíže, je narušený spánek z důvodu neustálého vystavování se umělému světlu. Snad všichni jsou v dnešní době obeznámeni s tím, co všechno mohou poruchy spánku způsobovat - deprese, vyčerpání až chronická únava, sklon k obezitě či dokonce Alzheimerova choroba.

Dnes jsou hodně populární brýle proti modrému světlu. Věřte, že jejich nošení nemá valný význam, když není dodržována celková spánková hygiena. A u té je nejlepší začít, pokud se snažíte vnitřní hodiny dostat zpět do správného rytmu. Opatření spánkové hygieny jsou poměrně snadná - žádné kofeinové nápoje a energetické nakopávače od pozdního odpoledne, nejíst před usnutím, nebrat si s sebou do postele přemýšlivá a negativní témata a chybu rozhodně neuděláte ani pravidelností vstávání a usínání či omezení pobytu v ložnici kromě spaní a intimního života. 

Nyní se vraťme ještě k modrému světlu. Toto světelné spektrum je ve velké míře přirozeně obsaženo ve slunečním světle, takže když se před spaním díváte do monitoru, displeje telefonu nebo na televizi, myslí si tělo, že je venku ještě světlo. Proč by tedy mělo začít produkovat melatonin, když dle světla není čas ke spánku? A že se do modrého světla před spaním nedíváte a pořád se nedaří usnout? Zaměřte se na všechny LED žárovky s modrým světlem! Ani poté se nedaří? Pojďme tedy k další kapitole...

 

Další možnosti léčby

Jistě jste si z předchozích řádků plně uvědomili důležitou úlohu melatoninu. Tento hormon kromě důležitosti pro zdravý spánek hraje úlohu v mnoha dalších procesech, zahrnujíce například imunitní funkci a sekrece hormonů. Mezi další možnosti léčby svých vnitřních hodin tedy patří suplementace melatoninem. Ohledně spánku se také hodně mluví o Tryptofanu a 5-HTP. Oč jde? Jaký doplněk zvolit? Tryptofan je aminokyselina, ze které vzniká například velice důležitý neurotransmiter serotonin - hormon štěstí. Jeho nedostatek způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, způsobuje tak změny nálady, celkovou depresi a také - poruchy spánku. 5-HTP je sloučenina, pocházející z tryptofanu. Zvyšuje produkci serotoninu a serotonin zase zvyšuje produkci melatoninu. Je to zamotané? Nejlépe vyzkoušet, jaký doplněk vám sedne nejlépe.

Kromě doplňků stravy pro spaní existují také léky pro léčbu poruch cirkadiánních rytmů. Mezi nimi se nejběžněji podává modafinil

A mimo léky a doplňky? Terapie světlem - fyzikální terapie využívající viditelnou i neviditelnou část světelného spektra a to od světelné intenzity 2500 až 10 000 luxů v délce 1-2 hodiny. Účinná bývá i behaviorální terapie - znáte? Pokud ano, pravděpodobně z psychologie. V ní se využívá velká část opatření, o kterých píšeme výše. Jako poslední zmiňme moderní vědní obor s názvem chronoterapie. Co vás v něm čeká? Biologické rytmy pěkně pod drobnohledem - pomůže i s přesným načasováním užívání léků a doplňků, aby fungovaly tak, jak mají.

loznice