Jak správně užívat železo a proč je tolik důležité

Velká část prvků je pro správné fungování našeho těla nezbytná. Výjimkou není ani železo a poměrně paradoxní se může zdát, že i přes to, že organismus potřebuje využívat přibližně jen 3 g železa, má ho často naše populace chronický nedostatek. Proč se tomu tak děje? A jaké jsou nejlepší zdroje železa pro doplnění? Platí také, že na formě záleží, jako je tomu například u některých vitamínů a jiných esenciálních prvků? Bohužel hláška „jez špenát, získáš železo“, kterou si do dnešní doby přinášíme nejčastěji od prarodičů je dost zavádějící, a proto se vyplatí zjistit si o tomto prvku trochu víc. Díky našemu článku můžete tak učinit!

Proč je železo důležité?

Železo má velkou spojitost s červenými krvinkami, protože je součástí bílkoviny zvané hemoglobin (krevní barvivo). Tato sloučenina napomáhá po těle transportovat kyslík, dostávat ho do tkání a zároveň vylučovat oxid uhličitý. Železo je tedy něco jako dispečer, bez kterého by pomyslná kamionová doprava ztroskotala a kyslík by se nedostal ke svým odběratelům. Pak tady máme myoglobin. Ten ve svalových buňkách plní funkci meziskladu kyslíku. A slyšeli jste někdy o anémii? Tento pojem můžete znát spíše jako chudokrevnost, vznikající právě při nedostatku červených krvinek. Při nedostatku Fe (železa) se červené krvinky nemohou správně tvořit a krvinka, která v sobě nese špatné krevní barvivo bývá zničena dříve než krvinka zdravá. Tímto způsobem se lidské tělo zbavuje buněk, které mu nepřináší žádný užitek. S anémií je spojen také nedostatek vitaminu B12 a kyseliny listové. Jednoduše řečeno, bez železa by náš život nebyl možný, v lepším případě by nefungovaly svaly a ustávaly významné enzymatické reakce látkové přeměny.

krvinky - železo

Jak poznat, že mám nedostatek železa?

Zmíněná anémie není nic, co by nastalo hned. Tahle nepříjemná záležitost vás může postihnout až po dlouhodobém nedostatku železa. Řídit se lze jinými ukazateli, které pomohou odhalit skutečnost. Jedním z těch nejzásadnějších je únava a celkové vyčerpání. Hlavně, pokud se dostane nad obvyklou mez do nadměrného vyčerpání bez rekonvalescence. S únavou přichází i podrážděnost či problémy se zaostřováním. To všechno mohou typické projevy spojené s nedostatkem železa. Současně je dobré být na pozoru, když se objeví bolestivá a silná menstruace, nezdravě bledá pokožka, bušení srdce, syndrom neklidných nohou typický neustálým, nervózním poklepáváním či vysoký výpadek vlasů, o kterém jsme psali v tomto článku: Proč nám padají vlasy a jak podpořit jejich růst

Vyšetřit železo si můžete krevním testem, který se nazývá sérový feritin. Feritin je nejdůležitější zásobní protein pro železo a odpovídá zásobám železa v organismu. Nízké koncentrace feritinu indikují vyčerpání celkové tělesné rezervy železa. Existuje také vyšetření prvků z vlasů nebo domácí test na železo, který lze koupit v lékárně a následně vás stojí jenom kapku krve z prstu.Kolik železa potřebuji? 

Už jsme si řekli, že by v těle měly být přibližně 3 g železa. Denní potřeba u dospělých potom činí cca 20 mg, z toho část jde na novosyntézu erytrocytů v kostní dřeni, a jen asi 3 mg na biosyntézu hemoglobinu a dalších bílkovin obsahujících železo. Největší množství si ale tělo dokáže recyklovat, přibližně 1 g denně. Když tedy má z čeho, samozřejmě! 

Pozor, přemíra Fe také není vhodná! Mezi odborníky se spekuluje o tom, že při předávkování může vznikat nadměrné množství kyslíkových radikálů, které mohou mít za následek kardiovaskulární a neurodegenerativní onemocnění. Vstřebávání železa narušuje současná konzumace mléčných výrobků, velkého množství vlákniny, kávy, čaje a červeného vína či jiného alkoholu.

Jakou formou železa užívat?

Velká část doplňků železa se vyrábí ze síranu železnatého, který se špatně vstřebává a často způsobuje významné vedlejší účinky v našem zažívání, jako je zácpa, nadýmání a nevolnost. Vidíme jako chybu, že o tom například v lékárně nejsou zájemci o železo více edukováni. V nedávné randomizované zkřížené studii snášenlivosti bisglycinátu železa versus síranu železnatého bylo zjištěno, že u bysglicinátu je minimálně pravděpodobné, že způsobí jakékoliv nepokoje v našem zažívání. Navíc bisglycinát je forma železa, která je vázána na aminokyselinu glycin a je absorbována dvakrát tak účinně než zmíněný síran železnatý. Proto do našeho doplňků stravy používáme jednoznačně železo bisglycinát.

železo - brokolice

Jaké potraviny obsahují železo?

Kromě užívání doplňků stravy doporučujeme taktéž jako v každém našem článku zaměřit se na stravu. Že jsou o železo ochuzeni hlavně vegani není skoro vůbec pravda, protože výtečné zásoby železa má červená řepa, brokolice, mangold, chřest, celer, zelí, pórek nebo hlávkový salát a až někde dále vzadu bychom našli proslavený špenát, který má mnohem méně železa než třeba i ořechy a jiná semena či obiloviny a luštěniny.

Velice kvalitním zdrojem jsou samozřejmě i živočišné produkty, když odhlédneme od veganství či vegetariánství. Však zvířata železo absorbují také z rostlinných zdrojů.

Další důvody, proč železo užívat:

  • přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
  • přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím
  • přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu
  • přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle
  • přispívá k normální funkci imunitního systému
  • přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
  • podílí se na procesu dělení buněk