Vitamín B12 - Nedostatkový často nejen u veganů

Vitamin B12 je bezesporu ten nejdiskutovanější vitamin z řady B. Více se do povědomí široké veřejnosti dostal hlavně díky veganům. Ale nepředbíhejme. Dnes si povíme hlavně o tom, jak se ve formách tohoto vitaminu vyznat a která je pro vás ta nejlepší. Pro mnohé z nás je totiž správná forma naprosto klíčová. Proč tomu tak je? A mutaci genu MTHFR znáte? Pojďme se do toho pustit pěkně popořadě…

Jak si myslíte, že je produkován vitamín B12? Možná se budete divit, ale je to tak trochu “špinavý” vitamín. Produkují ho různé bakterie v půdě, odkud se běžně dostává do vody nebo do rostlin. Stejné bakterie je potom přirozené najít v tělech savců a zčásti samozřejmě i v našich tělech (bohužel ne v té části, odkud by se B12 následně mohl vstřebat do krve). A proč “špinavý” vitamin? Obecně totiž platí pravidlo, že čím více striktní jsou hygienické standardy, tím větší je pravděpodobnost chronického nedostatku tohoto vitaminu. Pod tím si nutně nemusíte představit rovnou laboratorní podmínky, jde o běžné mytí potravin nebo úpravu vody. Také tam, kde je proces fermentace vitamín B12 často vzniká. Kolik se dnes ale běžně jí fermentovaných produktů? Minimum! Dalším problémem zůstává vysoká senzitivita vitamínu na světlo. Jakmile si s ním v dobrém úmyslu obohatíte třeba vodu v průhledné láhvi, máte jistotu, že s B dvanáctkou pronikající paprsky světla za chvíli zatočí a vy vypijete opět jen obyčejnou vodu. Ze všech výše uvedených důvodů je tedy suplementace doplňkem stravy, který bude skladován v temném prostředí, více než doporučená.

b12 mleka

Protože jsme si řekli, kde na vitamin B12 přirozeně narazit, máte už asi představu o tom, jaké potraviny na něj jsou nejvíce bohaté. Maso je na vrcholu žebříčku. B12 najdeme hlavně v játrech, nebo vepřových, hovězích a telecích ledvinách. Dobré zdroje jsou také losos, sleď, makrela, pstruh, králík, zrající sýry, vejce, vepřové, hovězí, telecí a kuřecí maso, mléko a mléčné výrobky. To je důvod, proč vegani nebo částeční vegani mohou z celé populace trpět tím největším nedostatkem. Mezi další rizikové skupiny patří senioři, adolescenti na vegetariánské dietě, osoby nadměrně požívající léky proti zažívacím potížím a s pálení žáhou, pacienti s chronickou infekcí a alkoholici.

Jak tedy začít? Koupit si první doplněk za rozumnou cenu, na který narazíte a pustit se do suplementace? Tak přesně tento postup nedoporučujeme. Základem a výchozím bodem by měla být dobrá diagnostika. Množství zásob B12 jde určit z krve pomocí měření koncentrace holotranskobalaminu (bílkovina, která přenáší molekuly B12). Dalším indikátorem je zvýšená hladina kyseliny metylmalonové (MMA). Indikátorem nedostatku B12 může být také vysoká hladina homocysteinu v krvi. Pokud vám lékař do žádanky napíše pouze měření samotného vitamínu B12 v krvi, možná této problematice tolik nerozumí. Tento test není dobře vypovídající. Proto si klidně i na samoplátce nechte provést všechny výše zmíněné testy, ať máte jistotu.

Dle studie EPIC-Oxford je výskyt nedostatku B12 v populaci následovný:

  • Vegani 73%
  • Vegetariáni 24%
  • Všežravci 1.7%

*Další studie ukazují vzrůstající trend nedostatku B12, protože dnešní hospodářská zvířata zavřená v budovách a halách nemají možnost konzumovat přirozenou stravu, ale ani půda už neposkytuje tak vysoký zdroj, jako dříve. Dokonce až 90% veškerého synteticky vyrobeného vitamínu B12 je v současnosti konzumováno právě hospodářskými zvířaty!

Příznaky nedostatku:

  • Neurologické problémy
  • Špatná pohyblivost
  • Nechutenství
  • Brnění rukou a jiné neuropatie
  • Zhoršení vidění
  • Únava a ztráta energie
  • Zvýšená hladina homocysteinu
  • Závratě

Formy vitaminu B12 a samotná suplementace

Tak a dostáváme se k samotnému doplňování probíraného vitamínu. B12 patří do skupiny kobalaminů, protože základem je molekula kobaltu. Proto na každém suplementu najdete jako zdroj název končící tímto slovem - kyanokobalamin, metylkobalamin, hydroxokobalamin a adenosylkobalamin. První zmíněná forma je bezesporu tou nejrozšířenější vzhledem ke své ceně a stabilitě. Kobalamin je navázán na molekulu kyanidu, což může znít šíleně! Aby tělo vitamin získalo, musí nejdříve proběhnout proces zvaný metylace, při které se oddělí B12 od této kyanidové molekuly. Upozorňujeme, že jedna molekula kyanidu pro náš organismus nepředstavuje zdravotní riziko. To metylkobalamin je bioaktivní, přímo využitelná forma B12 v těle (proto ji používáme do našeho doplňku). Jde o nejpopulárnější formu pokud se jedná o léčivé účinky. A má ještě jednu nespornou výhodu, protože až 60 % populace může vykazovat částečnou nebo úplnou genetickou poruchu zvanou MTHFR (methylentetrahydrofolát reduktáza). Co to znamená? Tato genetická mutace primárně zhoršuje vstřebávání kyseliny listové v těle (je nutné užívat kyselinou listovou v metylové podobě) a stejně tak je i pro lidi s touto mutací absolutně nevstřebatelný kyanokobalamin. Možnost této mutace jde vyšetřit z krve a provádí ho nejčastěji imunolog, pokud se u vás objevují symptomy jako anémie, ekzém, často popraskané rty, předčasné šedivění vlasů, strach, deprese, špatná paměť nebo nedostatek energie. Užívání metylkobalaminu tedy může být dobré jako prevence, pokud chcete mít jistotu, že B12 vstřebáte dobře. Další dvě zmíněné formy jsou již méně běžné. Například hydroxokobalamin lze sehnat v injekcích na předpis, ale je neskutečně drahý. Tato forma je přitom ta obvyklá v potravinách obsahujících B12.

chlorella

B12 tedy rozhodně doplňujte, i kdyby jako prevenci. Můžete zkusit také výjimečné superpotraviny, jenž B12 obsahují - chlorellu a spirulinu. To jsou takové světlé výjimky z rostlinné říše. Mezi potvrzené zdravotní účinky, které můžeme uvést patří, že B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek, k normálnímu energetickému metabolismu a je blahodárný pro normální činnost nervové soustavy a imunitního systému. V lékařství a mezi odborníky se však mluví o mnohem širším spektru účinků. Sami o tom vypovídají i nežádoucí účinky při nedostatku, které jsme v dnešním článku také uvedli...

Přečtěte si také náš článek 
JAK UŽÍVAT VITAMÍNY A MINERÁLY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINNOST